24.06.21

Gut geschlafen?

es freut uns, wenn Sie diese Frage bejahen können und so zu den glücklichen Menschen gehören, die ihren Alltag geniessen können. Oft genug ist es aber so, dass man schlecht einschlafen, oder aber nicht durchschlafen kann. Spätestens, wenn sich das auf den Alltag auswirkt, wird es Zeit sich um eine Verbesserung zu kümmern.
Welche Möglichkeiten es dazu gibt, möchten wir in diesem Beitrag darstellen.
Guter Schlaf ist, ebenso wie die gesunde Ernährung oder der Verzicht auf Alkohol/Nikotin eine wichtige Säule der Gesundheitsvorsorge. Schlafmangel führt bereits sehr unmittelbar zu erheblichen Einschränkungen des Wohlbefindens, zu Konzentrationsschwierigkeiten und mangelnder Leistungsbereitschaft. Alles Symptome, die in unseren Zeiten wenig wünschenswert sind. Nicht umsonst wird Schlafentzug von vielen Ländern als Folter kritisiert.

Und wieviel Schlaf braucht der Mensch nun?


die optimale Schlafdauer ist sehr unterschiedlich. Als Anhaltspunkt können die folgenden Zeiten durchaus gelten:

Neugeborenes
0 - 3 Monate
14 - 17 Stunden
Säugling
4 - 11 Monate
12 - 15 Stunden
Kleinkind
1 - 2 Jahre
11 - 14 Stunden
Vorschulkind
3 - 5 Jahre
10 - 13 Stunden
Schulkind
6 - 13 Jahre
9 - 11 Stunden
Jugendlicher
14 - 17 Jahre
8 - 10 Stunden
junger Erwachsener
18 - 25 Jahre
7 - 9 Stunden
Erwachsener
26 - 64 Jahre
7 - 9 Stunden
Senior
ab 65 Jahre
7 - 8 stunden

Ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir. Und das ist nicht so negativ gemeint, wie es sich anhört.
Schliesslich finden im Schlaf wichtige Prozesse statt, die wiederum große Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit haben. Ähnlich wie eine gesunde Ernährung oder der Verzicht auf Nikotin und Alkohol ist auch das Schlafen eine wichtige Säule der Gesundheitsvorsorge. 
Gleichzeitig gehören Schlafstörungen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden in der Bevölkerung.  Diese beeinträchtige Erholungsfunktion während des Schlafes hat gravierende Folgen für die Betroffenen:

  • Konzentrationsstörungen
  • eingeschränkte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
  • stärkere Tagesmüdigkeit
  • erhöhte Reizbarkeit
Die Lebensqualität ist also erheblich eingeschränkt und die Schlafstörung wirkt sich unmittelbar auch auf den Alltag aus. Daraus ergibt sich die dringende Notwendigkeit für Betroffene, sich mit Lösungen zu beschäftigen. Als erste Hilfe können hier die folgenden Ratschläge der DGSM (Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin) gelten:

Regeln für einen guten Schlaf
  • nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke
  • Alkohol weitgehend vermeiden
  • Alkohol keinesfalls als Schlafmittel einsetzen
  • Auf Appetitzügler verzichten
  • Keine schweren Mahlzeiten am Abend
  • Regelmäßige körperliche Aktivität
  • Allmähliche Verringerung geistiger u. Körperliche Anstrengung vor dem Zubettgehen
  • Ein persönliches Einschlafritual einführen
  • Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen
  • In der Nacht nicht auf den Wecker oder die Armbanduhr schauen.
Der Psychologe Richard Bootzin sieht als Ursache für Schlafstörungen auch erlerntes Verhalten an. Also etablierte Gewohnheiten, die als hilfreich oder zumindest nicht schädlich angesehen werden. Da einige dieser Angewohnheiten sich aber doch sehr stark auf den Schlaf und seine Qualität auswirken, hat er da ebenfalls einige Verhaltenshinweise gegeben:

eine erste Hilfe für schlafempfindliche Menschen könnte sein, wenn sie:

  •     immer zur gleichen Uhrzeit aufstehen
  •     nur ins Bett gehen, wenn sie die Müdigkeit spüren
  •     nicht kurz vor dem Schlafengehen rauchen
  •     regelmässig Sport treiben
  •     auf Mittagsschlaf verzichten
  •     alle Lichtquellen ausschalten
  •     18°C als Zimmertemperatur einstellen
  •     Sorgen nicht mit ins Bett nehmen

Erholsamer, tiefer Schlaf ist für den Menschen ebenso wichtig, wie die gesunde Ernährung. Während des Schlafes regeneriert der Körper, verarbeitet Erlebtes und vertieft Erlerntes.
Schlafen ist also keine verschwendete Zeit.
ausreichender Schlaf ist ein fester Bestandteil der Gesundheitsvorsorge. Man ist zufrieden und verzichtet auf Veränderungen, solange alles prima funktioniert. Nur wenn es hier zu Störungen kommt, werden Fragen gestellt und nach Ursachen gesucht. In einem hektischen Alltag ist der Schlaf oft nur eine lästige Pause und wird auf das Nötigste reduziert. Das kann eine Zeit lang gutgehen, aber irgendwann wird sich eine Art Erschöpfung einstellen, die sich auf die Leistungsfähigkeit und/oder das Wohlbefinden auswirkt. Ein wichtiges Merkmal ist die Schlafdauer und die eigene Einstellung zum Thema Schlaf. Planen Sie so, dass Sie nicht weniger als sechs Stunden Schlaf  bekommen. Die ideale Schlafdauer für erwachsene Menschen sollte aber immer sieben bis zu neun Stunden betragen.
Nächte mit weniger Schlafzeit sind zwar auch mal für eine kurze Zeit okay, aber langfristig wirkt sich Schlafmangel dann doch negativ auf das Wohlbefinden aus durch:
  • Gewichtsschwankungen
  • Gemütsstörungen
  • Störungen des vegetativen Nervensystemes (Kreislauf/Stoffwechsel)
  • Leistungsschwankungen
Nicht jede unruhige Nacht mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen ist schon als problematisch anzusehen. Wenn aber dieser Zustand mehrere Wochen andauert, kann man durchaus von einer Schlafstörung sprechen, auf die man reagieren sollte.
Wenn Sie den Biorythmus in ein gesundes Gleichgewicht bringen, wird sich das auch auf den Schlaf auswirken. Obwohl wir wissen, dass unser Lebensstil nicht gesundheitsfördernd ist, fällt es dennoch schwer, ihn zu ändern. Zuviel sitzen, zuwenig Bewegung. Schlecht beleuchtete Büros oder Werkshallen. Lange Nächte vor der Spielekonsole und wenn es geht, lieber Klimaanlage als Frischluft. Hier bieten sich offensichtlich die besten Möglichkeiten, die Schlaf - bzw. Lebensqualität zu verbessern.



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